Тревога больше не уходит надолго. Как вернуть спокойствие в SHIVA-мире

В современной психологии принято различать тревогу как временное эмоциональное состояние в ответ на неопределенную угрозу и тревожность как устойчивую личностную черту, как склонность к переживанию тревоги с низким порогом возникновения реакции. Тревога всегда была спутником человека. Но ее характер и способы совладания кардинально менялись в зависимости от эпохи.

Чтобы понять, почему сегодня справляться с тревогой сложнее, чем 20 или 40 лет назад, предлагаю посмотреть на эволюцию самого мира через призму управленческих и социальных моделей. Каждая из них формировала свой тип тревожных реакций и свои способы совладания с ними.

Модели мироустройства и эволюция тревоги

SPOD-мир до 1985 виделся устойчивым и предсказуемым. Тревога была реакцией на конкретную угрозу: экзамен, выговор, нарушение. Точечная тревога возникала из-за понятной причины, мобилизовала, а после устранения причины уходила.

Мир с 1985 по 2016 принес изменчивость, неопределенность, сложность и неоднозначность и потому определялся исследователям как модель VUCA. Тревога стала фоновым состоянием, когда человек тревожится не потому, что что-то случилось, а потому что «все может случиться в любой момент». Появились тревога выбора и FOMO: тревога возникала от того, что нет возможности успеть за изменениями, выбрать лучший вариант, постоянного пропуска чего-то важного, пока занят другим.

В BANI-мире с 2016 по 2022 год как мире хрупкости, тревожности, нелинейности и непостижимости человек сталкивается с тревогой без видимой причины. Он не имеет возможности построить долгосрочные планы и подавлен чувством вины за собственную тревогу. Те самые ощущения: «Вроде все хорошо, почему же мне плохо?»

SHIVA-мир как современная модель с 2022 года расшифровывается как расщепленный (split), ужасный (horrible), невообразимый (inconceivable), беспощадный (vicious), возрождающийся (arising). В этом мире старые опоры рушатся, единой картины реальности больше нет, а тревога перестает быть реакцией на событие и становится состоянием жизни.

Общая боль: размытая внутренняя опора

У этого состояния есть глубокая психологическая параллель: взрослые дети алкоголиков (ВДА) часто вырастают с ощущением, что внешний мир непредсказуем и ненадежен. Ребенок в дисфункциональной семье не знает, чего ждать от родителя сегодня, заботы или агрессии. Его психика замораживается, отключает чувствительность как способ защиты. Человек вырастает с убеждением «мир не безопасен», а внутренняя опора остается несформированной.

Сейчас нечто подобное происходит на коллективном уровне. Мир в SHIVA-модели становится таким же непредсказуемым, как семья алкоголика для ребенка. Люди теряют привычные координаты: работа может исчезнуть, статус в одночасье обесцениться, социальные нормы за пару дней измениться до неузнаваемости. Внешние опоры рушатся одна за другой.

Исследования подтверждают: отсутствие внутреннего стержня становится той самой причиной, по которой человек привыкает опираться на внешние, неустойчивые конструкции, при потере которых возникает тревожность, безысходность, потеря смысла жизни.

Кейс из практики супервизора

Ко мне на супервизию пришла коллега-психолог с блестящим опытом работы в найме и частной практике. В найме она была менеджером, который «может продать снег зимой». В работе с клиентами — теплым, принимающим специалистом. На момент обращения она не чувствовала интереса к своей профессии. Все делала из ощущения «надо» и «правильно», но «не хочу». Деятельность не вызывала внутреннего отклика, не запускала мотивацию, не давала энергии. Она выполняла функции, но не проживала их.

В процессе супервизии мы обнаружили: у Елены (имя, конечно, изменено) нет внутренней опоры на свои же сильнейшие компетенции. Она их не «видит» и не разрешает себе на них опереться. Это классический ВДА-сценарий: привычка к выживанию, к роли «хорошего» и «правильного» без разрешения на собственное «хочу». Ее тревога была экзистенциальной: она не знала «зачем», даже когда «как» делала блестяще.

Привожу кейс для иллюстрации главной проблемы SHIVA-эпохи: у человека могут быть все внешние атрибуты успеха и профессиональные навыки, но при отсутствии внутренней опоры тревога не уходит и только нарастает.

Почему SHIVA-мир особенно тревожен

В SHIVA-мире внешние опоры рушатся у всех, но по-разному. У каждого есть свои незакрытые потребности, а закрыть их уже не получится при отсутствии цельности. Однако есть категория людей, для которых этот процесс вдвойне болезнен. Если в раннем опыте отсутствует отклик на желания и интерес, то ребенок не научается определять, что его хотения важны и мир может на них отвечать. Не умеет присваивать достигнутые результаты. Во взрослом возрасте это выливается в потерю контакта с собой. В SHIVA-мире внешние опоры исчезают, и человек остается без привычных ориентиров. Но если нет еще и внутреннего контакта с желаниями, двигаться некуда, так как не на что опереться при выборе. Старые способы, работавшие в SPOD-мире, требовали только одного: вовремя заметить конкретную угрозу и устранить ее. В SHIVA-мире угроза не единична и не очевидна. И старые способы устранить причину, усилить контроль, найти виноватых в новых реалиях не работают. Тревога перестает быть реакцией на событие и становится состоянием жизни.

Что остается? Строить внутреннюю опору с нуля. Не через «надо» и не через попытки думать позитивно. А через конкретные, телесные техники, порой нелогичные, на первых порах без видимого эффекта, иногда вызывающие ощущение, что становишься только хуже. Потому что нет понимания границ дозволения желать, интересоваться и быть создателем своего мира. Но процесс этот — единственный путь к устойчивому состоянию без хронической тревоги.

Что работает в SHIVA-мире: две техники для внутренней опоры

Техника 1 на основе EMDR. Якорение ресурса

В спокойном состоянии вспомните момент, когда чувствовали себя уверенно. Зафиксируйте состояние по трем каналам:

1. Телесное ощущение, например, «тепло в груди»,

2. Внутренний образ, картинка из воспоминания,

3. Ключевое слово «опора», «спокойствие», «принятие», «уверенность».

Затем, обняв себя за плечи, мягко, ритмично и неспешно похлопывайте себя по плечам поочередно: левое — правое — левое — правое. Продолжайте стимуляцию 30–60 секунд, удерживая ресурсный образ. На вдохе произнесите ключевое слово, на выдохе продолжайте похлопывания. Повторите 5–7 раз.

Техника базируется на адаптированных элементах EMDR-метода, признанного ВОЗ терапией первого выбора при лечении ПТСР. Ритмичное похлопывание создает билатеральную стимуляцию, которая снижает активность миндалевидного тела, части мозга, нашего центра страха, и активирует префронтальную кору, отвечающую за осознанный контроль.

Техника 2. Формирование устойчивости: интеграция CFT + ACT

В спокойном состоянии составьте письменный список из трех разделов:

1. Что я могу делать, даже когда тревожно: дыхательные техники, микро-шаги, простые действия. Таким образом вы создадите основу действия в своем «аварийном плане»,

2. На что я могу опереться внутри себя: ценности, сильные стороны, убеждения. Все то, что подтверждает уверенность в «и это тоже пройдет». Основа этого уровня возвращает ясность и позволяет дотянуться до того, что прежде помогало проходить через турбулентность.

3. Что доказывает мою устойчивость: приведите конкретные ситуации из прошлого, где было трудно, но вы справились. Это противоядие от мысли «я не справлюсь» и подбор шаблона успешных действий.

Этот список становится внешней опорой, не зависящей от текущего состояния. В момент тревоги все, что надо сделать, это открыть и прочитать. текст По сути, этим вы создадите тот кокон внешней стабильности, на который можно опереться. Постепенно мозг переучивается замечать ресурсы вместо угроз.

Подобная техника работает глубже, чем просто позитивные утверждения: карточка с текстом восполняет дефицит контейнирования, позволяет выдерживать сильные эмоции. Работает с окном толерантности, так как вы в этом случае не обесцениваете тревогу, а признаете ее и расширяете границы нормы, снижая вторичную тревогу: тревогу по поводу самой тревоги.

Почему самостоятельная работа может быть неэффективна

В SHIVA-мире многие высокофункциональные люди сталкиваются с парадоксом: они могут управлять сложными проектами и не всегда способны помочь себе в момент тревоги.

Когда человек испытывает стресс, его мозг работает в режиме выживания. Префронтальная кора, отвечающая за планирование и самоконтроль, частично отключается, а миндалевидное тело захватывает управление. Попытка «взять себя в руки» в таком состоянии напоминает управление автомобилем с отказавшими тормозами.

Помимо психофизиологии, здесь включается психологический защитный механизм. Люди, выросшие в непредсказуемой среде, усваивают правило: «я должен справляться сам, потому что на другого положиться нельзя». Адаптивная стратегия, которая когда-то помогала выживать, блокирует иные возможности, кроме как раз за разом выживать и выживать, забыв о развитии.

Эта установка превращается в глубинную схему покинутости или отвержения. Во взрослом возрасте она звучит так: «Если я не справлюсь сам, значит, я слабый», «Просить помощи всегда стыдно, ведь это значит, что я не справляюсь», «Никто не придет на помощь, так зачем пробовать?»

Парадокс и роль специалиста

Эта схема, призванная защищать, в первую очередь сама поддерживает тревогу. Человек попадает в замкнутый круг: тревога требует, чтобы я справлялся сам, предпринимается неэффективная попытка по заученному сценарию, что приводит к вторичной тревоге «я не справился, значит со мной что-то не так», и потому тревога усиливается.

Данная схема блокирует получение помощи извне, что закрывает доступ к ресурсам, поддержке, теплу. Человек не позволяет себе получить то, что могло бы его поддержать, потому что бессознательно следует старому правилу: «безопаснее не доверять, безопаснее не просить».

Специалист выполняет функцию, которую в детстве должен был выполнять надежный взрослый:

1. Создает безопасное пространство, где можно признать уязвимость без страха осуждения.

2. Удерживает фокус, когда клиент проваливается в тревогу.

3. Подтверждает реальность: «то, что вы чувствуете является нормальной реакцией на ненормальные обстоятельства».

4. Напоминает о ресурсах, о которых в сложный момент человек напрочь забывает в силу того, что снижается кровоснабжение дорсолатеральной префронтальной коры, отвечающей за планирование и доступ к памяти о своих успехах; в то время как миндалевидное тело активируется. Мозг физиологически переключается на режим выживания, и ему нужен внешний ориентир для выхода из данного режима.

Признаюсь, сама при изучении КПТ третьей волны год отпускала себя в возможность быть слабой, уязвимой. Подобное казалось неприемлемым и не укладывалось в голове. Привычный старый подход в КПТ подсказывал, что тревожную мысль можно ловить, анализировать, искать доказательства за и против, чтобы заменить на рациональную, чтобы найти решение. Новый подход, ACT, третья волна КПТ, видит иное решение: вы просто смотрите на мысль как на проплывающее облако или диск с фоновой музыкой. Вы не обязаны ее слушать, смотреть на нее, но можете проживать из состояния «я замечаю, что у меня есть мысль, что я не справляюсь». Это совсем не то же самое, что «Я не справляюсь».

При этом КПТ третьей волны не определяет целью тревогу как симптом, который обязателен к устранению. Гораздо эффективнее действовать в соответствии со своими ценностями, несмотря на тревогу. В подобном случае, если ваша ценность быть хорошим специалистом, вы идете на важную встречу трясясь от страха и не ждете, пока страх пройдет. Вы принимаете себя таким.

Возвращаясь к SHIVA-мироустройству, этот сдвиг объясняет, почему старые способы совладания с тревожными состояниями, применяемые КПТ второй волны, иногда буксуют в ситуации хаоса.

В состоянии, когда внутренние ресурсы на исходе, приоритетной задачей становится снижение метаболических затрат, так как попытки контролировать тревогу через волевое усилие сильно нагружают префронтальную кору. В режиме выживания в SHIVA-мире у мозга ресурсы на это отсутствуют. Стратегия принятия в виде отпускания контроля требует меньше энергии, что физиологически более адаптивно.

Один из методов КПТ третьей волны, схема-терапия, признает, что для исцеления «схемы покинутости» нужны не только когнитивные инсайты, осознания, но и эмоциональная коррекция как тот самый исправляющий эмоциональный опыт. Позволить себе быть слабым перед безопасным Другим, например, психологом, как раз и является таким опытом, который помогает затянуться старой ране.

Возможность принимать себя любым ведет к снижению психологической ригидности и развитию принятия. 

Это высший пилотаж, который позволяет не ломаться, когда мир вокруг выглядит как сломавшийся. Постепенно опыт «безопасной поддержки» интернализируется, становится внутренним. Человек учится быть для себя тем заботливым взрослым, которого у него, возможно, не было. Когда человек хотя бы раз проживает опыт, где его принимают не за достижения, а просто так, с тревогой, с сомнениями, с «незнанием», внутри что-то меняется.

Конечно, постепенно, не сразу. Этот опыт становится частью его самого. Силой, которая легко переносит «сейчас трудно, и это нормально», когда можно перестать требовать от себя быть всегда сильным, всегда знающим, всегда справляющимся. Из естественного продолжения заботы о себе становясь внутренней устойчивостью. Которая остается с человеком в любых обстоятельствах. Которая становится частью его самого.

В SHIVA-мире невозможно контролировать обстоятельства, но можно выбирать, на что направлять внимание. Внимание — вот самый ценный ресурс в эпоху информационного хаоса. Ключевой вопрос, который я как супервизор и клинический психолог предлагаю своим клиентам, звучит так: «Какой личностью вам важно быть, чтобы быть устойчивым в этом мире?»

Такие знания не получить от эксперта, из книг и диссертаций. Ответ рождается из открытого и честного диалога с собой, из готовности увидеть свои защиты и из смелости строить внутреннюю опору там, где внешние рушатся. Это стратегия, которая помогает при тревоге в расщепленном мире, в том, которым сегодня описывают нашу жизнь через модель SHIVA бизнес-консультанты, футурологи и управленцы.